Har kört bänk 2x per vecka sedan ÅM och målsättningen har varit att förbättra det Åländska RAW-rekordet i 100:an i bänk lite ytterligare(gjorde 167.5kg den 17.05.2008 . ) Har varit lite skeptisk för att hinna göra någon förbättring på så kort tid men försöker man inte så lyckas det garanterat inte.
Träningssystemet har följt Boris Sheikos bänkprogram, dock nerbantad från 4x per vecka till 2. Programmet finns att hitta på nätet för den som är intresserad(har inte därav fyllt i passen i dagboksform).


19.07.2008 - Sommar RAW III


Vikten var 101.4kg två dagar före. Invägning på tävlingsdagen 99.55kg.
Uppvärmning upp till 150kg, kändes bra så långt.

I.   160kg; lätt, tre vita.

II. 170kg; bra fart från bröstet men orkade inte hålla farten och stången stannade på halva vägen, no lift.

III. 170Kg; ett steg bredare grepp här för att underlätta lyftet efter de första 10-15cm, tungt men kom upp och två vita(en röd antagligen för att "pruppen" rörde sig på vänstra sidan under lyftet).

Resultatlistor

Som extra bänkgren kördes "soldatbänk", max antal reps på kroppsvikt. Även här nytt pers med 20 reps på 100kg. Det är alltså frågan om bänk med fötterna i luften(utövas även som FM-tävlingar numera). Dock skulle inte detta resultat ha räckt så långt i de kretsarna...

Jäkligt nöjd med att ha uppnått målet! Nu blir det lite BB-träning ett tag, sen får vi se senare på hösten vad det blir.

Rapport och bilder från denna fina utomhus raw-bänktävling kommer att finnas här.

Ska försöka att slipa (raw)bänkformen så gott det går inför ÅM den 17.05.2008. Hoppas bara att jag får ledigt då det råkar vara jobbhelg(igen) just då. Träningen genomförs för det mesta hemma i källaren under primitiva och kyliga förhållanden men jag försöker att göra det bästa av situationen. Korta och snabba pass som gäller just nu. Målsättning: att försöka förbättra det åländska rawrekordet i bänken i 100:an.

The gym:

Så här långt:

17.05.2008 - ÅM

Till först: Tävlingen genomfördes(för min del) "Raw", dvs utan dräkter/bänkskjorta, knälindor. Vikt 99.15kg, viktklass -100kg.

Hade senast tränat böj och mark nån gång på hösten 2007 så detta var helt klart årets första "böj&mark-pass", så förhoppningarna var inte stora här. Hade dock tänkt att köra fullt ut ändå och får väl vara riktigt nöjd med 210kg i böj och 240 i mark med tanke på att det är "otränat". Böjarna ska ha varit "för djupa" dessutom...

Bänken har jag satsat på och 167.5kg i sista kändes helt bra och får väl vara nöjd med det. Målsättningen var 165 och förhoppningar fanns på 170, men med regeln gällande signal på bröstet i bänken gör det nog helt klart "lite tyngre" åtminstone när man kör med t-skjorta. Nya tag bara och mera på nästa gång!

Totalt 617.5kg borde vara nytt Åländskt "raw-rekord", Likaså 167.5kg i bänken i 100:an. Nio godkända lyft av nio! (Notering: pers "raw" i 110:an är 660kg)

RESULTATLISTOR

Ska nu testa ett lite annorlunda bänkprogram i sommar. Böj&mark; nja, kanske nästa år...

"Pain is temporary, Pride is forever..."

14.05

(morgonvikt: 100.5kg; inget behov av någon "bantning", som det ser ut nu)

12.05(sista passet före tävling)

Bred bänk           1x110kg, 3x1x120(med stopp)

utlyft                  155kg

Bänk, olika grepp 6x3x90kg(första med stopp)

+ lite rygg

09.05

Mediumbred bänk  1x120kg, 3x1x140(med stopp)

Bänk, olika grepp   9x3x100kg(sista med stopp i alla)

+rygg

> Ett pass med endast snabba och explosiva lyft med lite vila mellan seten.Total effektiv träningstid; ca 20 min.

07.05

Smal bänk            4x3x120kg(sista repset med stopp i alla set)

+rygg, bic

> Lite sliten men kändes nog lätt ändå. Ska börja dra ner på gasen så småningom...

04.05

Bred bänk             1x120kg, 140, 150, 155, (utlyft+hålla: 10sek x 185kg), 2x1x155(alla med stopp)

+rygg

Bred bänk            4x3x130kg(sista repset i alla med 4sek stopp)

> kändes lätt och explosivt!

02.05

Mediumbred bänk    6x3x120kg  

> sista repset med långt stopp i alla set.

30.04

Smal bänk               7x3x110kg

> första repset med stopp.

27.04

Bred bänk                1x120kg, 130, 140, 150, 155, 160, 152.5

                                (½: 2x170kg, 1x180)

                                2x2x140kg

+rygg&bic

> Samtliga reps med bra stopp.

25.04

Bänk, olika grepp       9x3x100kg

> Explosivt och lätt pass, sista repset i samtliga set med 3sek stopp. Har känt mig lite sliten så tog en extra vilodag samt detta lätta pass.

22.04

Mediumbred bänk       1x120kg, 130, 140, 130(med stopp)

                                    5x3x120kg

+ rygg&biceps

20.04

Smalbänk                     4x4x110kg

+axlar

17.04

Bred bänk                      1x120kg, 130, 140, 150, 155, 150(alla med stopp)

                                       3X4X120

Bred bänk ½                  ½x165(10cm från bröstet)

+rygg

> alla lyft lätta!

 

14.04

Smal bänk                       5x3x130kg(långa stopp)

+Rygg; drag till bröstet  

+Biceps

12.04

Mediumbred bänk            1x110kg, 120, 130, 140(stopp), 4x5x110kg

+Rygg; stående rodd                 

10.04

Smalbänk                         4x4x120kg(stopp)

+Axlar; drag till hakan

08.04

Bred bänk                         1x120kg, 130, 140, 150, 140,

Bred bänk, "halvor"           1x170

Bred bänk, vinkelstång      5x100kg, 4x5x110

+rygg, biceps

06.04

Mediumbred bänk              4x4x120kg(stopp)

+Bakaxlar

03.04

Smalbänk                            5x6x100kg

31.03

Bredbänk                            1x120kg, 140, 150, 2x1x160(stopp)

Bredbänk "1/3"                   2x180kg, 2x200

+Rygg, axlar, biceps

> 160 med bra stopp; kändes lätt!

29.03

Mediumbred bänk               5x5x110kg

27.03

Smalbänk                            4x5x100kg

+Rygg